【本】ビタミンバイブルを読んで、大切なポイント

2021 / 10 / 182022 / 01 / 03

目標：ビタミンバイブル（ひろゆき(2chの方)おすすめ）を読んで、必要な食材とその効果をまとめる

とはいえ、摂取すべきものは上げるとキリがないので、特に押さえておきたいものを探す。

結論的には、
トマト、ねぎ系、ブロッコリー、ほうれん草、さつまいも、かぼちゃ、にんじん、大豆
レバー、卵、ミルク、肉、魚、カッテージチーズ
ぶどう、柑橘類
は良い。
熱や水に弱い成分が多いので、
ビタミンBコンプレックス、ビタミンCコンプレックス、ビタミンD400IU、ビタミンE 400IU、が良い

玉ねぎ、ねぎ→抗生物質を含み、有益菌を減らさず病原菌を殺す。

玉ねぎ→抗がん物質、癌の成長を止める。胃癌のリスクが下がる。

トマト製品→抗酸化物質のリコペンが前立腺癌リスクが下がる

ビタミンEサプリ→心臓病のリスク下がる。

ビタミンCサプリ→白内障の発症リスク下げる

りんご、ぶどう、ぶどうジュース、レーズン→ヨウ素が多い。骨の減少を防ぐ。

オリーブ油（一価不飽和脂肪酸を含む）は心臓病とたたかう最もよい食品

練り歯磨きは、多くの病気の関連がある。よく口をすすぐこと。

コーヒーはミルクを入れることで、食道癌のリスクが減る。

1日に、コップ4杯以上の水を飲むと、大腸癌リスクが下がる

食物繊維、ヨーグルト（ノーファット、ローファットの生きた活性を持つ培養菌）を食べる→よい菌のレベルを高める。

トマト、スイカ、ピンクのグレープフルーツ→カロチノイドを含む。ビタミンAに転換される。

サプリメントは、食品である。合成されたものはダメ。

Contents

1. ビタミン剤サプリメント
2. ビタミンのそれぞれ
3. ミネラルのそれぞれ
4. 抗酸化物質
5. タンパク質アミノ酸
6. その他
7. うんちく
8. エッセンシャルオイル
9. 老化を遅らせる
10. 年齢や職業や症状

ビタミン剤サプリメント

カプセル→錠剤より添加物少ない
カプレット→胃で溶けず腸までいく（小腸で多くの栄養を吸収する。胃はほぼアルコール以外吸収しない）
粉末→効力がずば抜けて高い

タイムリリースのサプリメントが望ましい。

サプリメントの成分として、アカシア（アラビアゴム）は気をつけないといけない。喘息の発疹の原因。

湿気に弱いので、保存は米を2、3粒入れる。

サプリメントは、食中食後、特に、夕食が良い。

ビタミンC、ビタミンBコンプレックスは水溶性なので、朝昼夜と分割して摂取すると良い。

ビタミンのそれぞれ

ビタミンA脂溶性
体内に溜めておくことができるので、毎日必要ではない。
レバー、人参、卵、ミルク、ほうれん草、さつまいも

ビタミンB1 水溶性、毎日補充
大豆、卵黄、魚、豚肉、ミルク、ふすま
ビタミンBコンプレックス、（熱、カフェインに弱い）
成長促進、神経と筋肉と心臓と精神状態を正常

ビタミンB2 水溶性、毎日補充
ミルク、レバー、チーズ、緑葉野菜、魚、卵、ヨーグルト
ビタミンBコンプレックス（光に弱い）
成長促進、健康な皮膚、爪、髪

ビタミンB3 水溶性、毎日補充
魚、レバー、卵、アボカド、いちじく、プルーン
ビタミンBコンプレックス、マルチビタミン（水、アルコールに弱い）
コレステロールと中性脂肪減、皮膚綺麗に。

ビタミンB6 水溶性、毎日補充
レバー、魚、キャベツ、卵、小麦のふすま
ビタミンBコンプレックス、マルチビタミン（冷凍、水、缶詰に弱い）
心臓病リスク減、免疫アップ、神経と皮膚を正常

ビタミンB12 水溶性、ごく少量で良い
レバー、牛豚肉、卵、チーズ、ミルク
タイムリリースが良い（水、日光、アルコールに弱い）
貧血予防、エネルギー増大、心臓病リスク減

ビオチン水溶性、毎日補充
卵黄、大豆、ミルク
ビタミンBコンプレックス、マルチビタミン（水、卵の白身に弱い）
白髪、ハゲ防ぐ

コリン
卵黄、緑色野菜、レバー
ビタミンBコンプレックス（水、アルコールに弱い）
コレステロール減、アルツハイマー病の助け

葉酸水溶性→毎日補充
人参、レバー、卵黄、あんず、カボチャ、アボカド
ビタミンBコンプレックス（水、日光、熱に弱い）
心臓病リスク減、貧血防ぐ

イノシトール水溶性→毎日補充
レバー、グレープフルーツ、レーズン、ピーナッツ、キャベツ
ビタミンBコンプレックス（水、アルコール、コーヒーに弱い）
髪を健康的、コレステロール値下げる

PABA 水溶性→毎日補充
レバー、米、ふすま
ビタミンBコンプレックス、マルチビタミン（水、アルコールに弱い）
皮膚をすべすべ

パントテン酸水溶性→毎日補充
肉、レバー、緑色野菜、ナッツ、鶏肉、ふすま
ビタミンBコンプレックス（熱、缶詰、カフェイン、アルコールに弱い）
抗体を作って菌と戦う、傷の治り、疲労を防ぐ

ビタミンC 水溶性→毎日補充
柑橘類、ベリー類、緑葉野菜、トマト、ピーマン
ビタミンCコンプレックス（水、加熱に弱い）
強力な抗酸化物質、傷なおす、免疫、

ビタミンD 脂溶性
太陽光、いわし、鮭、マグロ、ミルク
400IUのカプセル
丈夫な骨

ビタミンE 脂溶性
小麦麦芽、大豆、ナッツ、葉野菜、ほうれん草、卵
200〜1200IU（熱、酸素に弱い）
老化を遅らせる、耐久力が増す、血栓予防、さまざまながん予防、疲労を和らげる。

ビタミンF 脂溶性
大豆、ピーナッツ、アーモンド、アボカド
100mgカプセル（熱、酸素に弱い）
健康な皮膚と髪、心臓病と戦う

ビタミンK 脂溶性
葉野菜、納豆、ヨーグルト、卵黄、海藻
サプリメントの必要はない
体内出血予防

ビタミンP 水溶性→毎日摂取
柑橘類、
ビタミンCコンプレックス（水、加熱、光に弱い）
ビタミンCの効果を高める。

ミネラルのそれぞれ

[カルシウム]
大腸癌のリスク減
ミルク、チーズ、大豆

[ヨウ素]
エネルギーを与える、髪や爪や皮膚を健康に
海藻、魚介、玉ねぎ
マルチミネラル（食品加工）

[鉄]
成長を助ける、病気を防ぐ
豚牛肉、レバー
アミノ酸とキーレイトしたサプリ（卵のリンタンパクに弱い、ビタミンEを破壊してしまう）

[マグネシウム]
うつ病とたたかう、循環系の健康を増進、心臓発作を予防、カルシウムと組み合わせで精神安定
いちじく、アーモンド、ナッツ類、バナナ
キーレイトされたアミノ酸とカルシウムを含むサプリ（利尿剤に弱い）

[リン]
体の修復を助ける、関節痛を減らす、健康な歯と歯茎
魚、肉、卵、ナッツ

[セレン]
さまざまな癌を予防、心臓病と脳卒中のリスク減、
魚介、レバー、ふすま、玉ねぎ、トマト、ブロッコリー、

[亜鉛]
成長を促し、精神の鋭敏さ
肉、レバー、魚介
マルチビタミン、マルチミネラル

[マンガン]
疲れを取る助け、筋肉の伸展反射を助ける、記憶力を高める
ナッツ、緑色野菜、えんどうやグリーンピース
マルチビタミンミネラル（カルシウムとリンの多量摂取に弱い）

[カリウム]
脳に酸素を思考を明晰に、老廃物の除去
柑橘類、トマト、
マルチビタミン、マルチミネラル（アルコール、コーヒー、砂糖に弱い）

抗酸化物質

老化を遅らせる、血中コレステロール減、心臓病と脳卒中のリスク減、発がん物質の解毒を助けるなど
[カロチノイド]→αカロチン、βカロチン、リコペン、ルティン、
緑黄色野菜に含まれる。
フリーラジカル（悪玉）を防ぐ。

[αカロチン]
皮膚、目、肝臓、肺をフリーラジカルから守る。
にんじん、かぼちゃ

[βカロチン]
免疫強化、動脈硬化や心臓発作などリスク減
さつまいも、ブロッコリー、かぼちゃ、にんじん、マンゴー、もも、ほうれん草

[リコペン]
発癌から守る。
トマト、スイカ、ピンクグレープフルーツ

[ルティン]
目を保護。
ほうれん草、緑葉野菜

[ゼアキサンチン]
黄斑変性から目を守る。
ほうれん草、オクラ、

[フラボノイド（カテキンなど）]
ブドウ、ブドウの皮、グレープジュース、ワイン

[イソフラボン]
大豆系

[ビタミン系、A,C,E]

タンパク質アミノ酸

[トリプトファン]
自然な眠り、抗うつ薬、不安緊張を和らげる
カッテージチーズ、ミルク、肉、魚、バナナ

[フェニルアラニン]
脳と神経細胞の伝達物質、記憶力と精神の鋭敏さ
大豆製品、カッテージチーズ、アーモンド、ピーナッツ

[DLフェニルアラニン]
関節炎、リウマチ、腰痛、痙攣、鎮痛剤になる
錠剤サプリ

[リジン]
集中力を高める、ヘルペス予防
魚、ミルク、肉、チーズ、卵、

[アルギニン]
免疫力、精神身体を鋭敏に、精力を高める
ナッツ、チョコ、レーズン、

その他

[高麗人参]
コレステロールを減らし、精力増強
空腹時、朝食前の摂取が良い。
ビタミンCとの相性は悪い

[ニンニク]
抗生物質の作用がある。

[きのこ]
免疫を強める、心筋梗塞を防ぐ、コレステロール減など
舞茸→バスケットボールの大きさのキノコを見つけて踊り出したのでこの名前。HIVによって、T細胞が壊れるのを防ぐ。
椎茸→T細胞の機能を高める。ウィルスを殺す力

[大豆]
必須アミノ酸をバランスよく含む、抗酸化物質、免疫システム
大豆のもやし、枝豆、豆乳、豆腐、味噌（ナトリウム多い）

[カモミール]
胃を元気付ける。痙攣抑制。

[ローズマリー]
軟膏でリウマチ、捻挫、外傷に良い。

[プロポリス]
ウイルスを防ぐのを助ける。抗菌、喉の痛みと歯周病とヘルペスに効果

[コレステロール]
コレステロールは、ビタミンDに転換する役割もある。炭水化物の代謝を助ける。卵は完全なタンパク質で組成されている。
炭水化物は、ブドウ糖となりエネルギー源。玄米、スパゲティ、豆類、野菜、オートミールなど、低GIが良い。

うんちく

野菜は水につけっぱなしはよくない。ビタミンC、Bが失われる

冷凍肉は、買ってきたらすぐ冷凍すると、最近が増えない

レタスの外側の葉は、カルシウム、鉄、ビタミンAが多い

ブロッコリーの葉は、ビタミンAが多い

冷凍野菜は、缶詰より良い。

鍋は、ステンレス、ガラス、エナメルが良い。

加熱時間を最短、水を少なめに調理すると、栄養素の破壊は最小。

長く調理する野菜は、表面積を最小に大きくカットする。水と熱にさらされないようにする。

水を噴霧にしている野菜を売っている店は良いお店。

電子レンジは、最短で、水を最小で良いという観点で良い。